قد يلجأ بعض الأشخاص، وخاصة الذين يقضون معظم أوقاتهم في الهواء الطلق، إلى تناول الوجبات السريعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والمكونات غير الصحية، وهذا يسبب زيادة الوزن، ولكن هناك العديد من برامج إنقاص الوزن المثبتة.
محتوي المقالة
برنامج فقدان الوزن الكامل
تتوفر وجبة الإفطار لمدة أسبوع كامل، وتتكون من بيضتين مسلوقتين وخيارة وشريحة خبز، مع كوب من الشاي أو القهوة ولكن بدون سكر. ويتنوع الغداء والعشاء على مدار الأسبوع.
أولا: النظام الغذائي
- اليوم الأولالغداء عبارة عن طبق سلطة كبير، لكن لا يحتوي على جزر أو طماطم. وجبة العشاء عبارة عن قطعة لحم وزنها 250 جرامًا مشوية دون إضافة دهون، مع وعاء من الزبادي قليل الدسم.
- اليوم الثانيالغداء: ربع دجاجة مشوية بدون إضافات دهنية، مع وعاء من الزبادي خالي الدسم مع بذر الكتان. أما العشاء فهو عبارة عن بيضة مسلوقة وسلطة مع الكثير من الخضار الخضراء مثل الخس والخيار والبقدونس والفلفل.
- اليوم الثالثالغداء: قطعة من الجبن القريش وزن 100 جرام، أما العشاء فهو ربع دجاجة مسلوقة ويفضل أن تكون من منطقة الصدر.
- اليوم الرابعالغداء: علبة تونة يصفى منها الزيت ويضاف إليها الليمون. لتناول العشاء، قد يكون هناك ما يكفي من الكيوي.
- اليوم الخامسالغداء: سمكة مشوية بوزن يصل إلى 250 جراماً، مع طبق سلطة لا يحتوي على الطماطم، والعشاء عبارة عن طبق من الخضار المسلوقة، مع طعم الخضار فقط مع إضافة البهارات مثل الزنجبيل والقرفة، دون إضافة الملح.
- اليوم السادسالغداء: قطعة من اللحم المسلوق بحد أقصى 250 جراماً، مع طبق من السلطة مضاف إليها بذر الكتان المطحون. لتناول العشاء هو ثمرة من اختيارك.
- اليوم السابع: يتكون الغداء من ربع دجاجة مشوية، مع طبق من السلطة الخضراء بدون طماطم أو جزر، والعشاء يتكون من ثلاث شرائح من لحم اللانشون، بالإضافة إلى كوب من الحليب خالي الدسم.
ولا يفوتك أيضاً: أفضل نظام غذائي رخيص للتخسيس وخسارة الوزن
إقرأ أيضا:أمبيكتام (Ampictam) مضاد حيوي واسع المدى 2025ثانيا: ممارسة الرياضة
إذا مارست الرياضة لمدة 30 دقيقة يومياً، يمكنك حرق نسبة كبيرة من السعرات الحرارية، تتراوح ما بين 200 إلى 300 سعرة حرارية. لذلك، يمكنك ممارسة ألعاب القلب لأنها تعتمد على شد الذراعين والساقين، مما قد يساعدك على حرق الدهون بسرعة.
ثالثاً: كمية الماء
يجب أن يكون متوسط كمية الماء التي يتم شربها خلال اليوم حوالي لترين لأن الماء يزيد من الشعور بالشبع مما يساعد على فقدان الوزن. ويمكن الحصول على الكمية المطلوبة من الماء طوال اليوم من خلال دمجها مع الأعشاب لإضفاء نكهة دون إضافة سكر أو محليات.
على سبيل المثال، يمكنك شرب الشاي الأخضر لفوائده الأخرى المثبتة في حرق دهون البطن، وإذا كنت ترغب في شرب المشروبات الباردة مثل العصائر، فيفضل شربها بدون سكر أيضًا.
رابعاً، احرصي على تناول خمس وجبات
الوجبات الأساسية خلال اليوم هي ثلاث وجبات إفطار وغداء وعشاء، لكن الأطباء ينصحون أيضاً بتناول وجبتين إضافيتين، بحيث يتم توزيع الوجبات بكميات قليلة على مدار اليوم لزيادة معدل حرق الجسم.
لكن الوجبات الخارجية بين الوجبات الرئيسية يجب ألا تحتوي على أكثر من الفواكه أو الخضار، أو القليل من الأطعمة الغنية بالبروتين، حسب ما يناسب نظامك الغذائي. ويوصي خبراء التغذية أيضًا بتناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.
إقرأ أيضا:إسماتاك (Esmatac) دواعي الاستخدام والجرعة 2025ولا يفوتك أيضاً: رجيم الشتاء لإنقاص الوزن 2025
خامساً: الامتناع عن تناول الوجبات السريعة
الأطعمة السريعة المليئة بالدهون والحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر لا تساعد حتى على شعور الجسم بالشبع، لذلك يفضل استبدالها بوجبات أخرى غنية بالبروتين والألياف.
وذلك لزيادة الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة، مما يقلل من تناولك للطعام ويساعدك على إنقاص الوزن.
سادسا: تناول سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون مصدراً جيداً للبروتين ويساهم بشكل كبير في عملية إنقاص الوزن. يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة، ويوصي الخبراء بتجنب إضافة الصلصات والزيوت أثناء الطهي.
كل ما عليه فعله هو إضافة ملعقة كبيرة من زيت الزيتون مع بعض الأعشاب والبهارات.
ولا يفوتك أيضاً: برنامج تخسيس الوزن 7 كيلو جرام في أسبوع واحد
نصائح هامة أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن
- ومن الأفضل استخدام منتجات الألبان الخالية من الدهون، مثل الزبادي والحليب خالي الدسم.
- تأكد من شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا.
- ويفضل تناول المشروبات الدافئة خلال النهار، ولكن دون إضافة السكر. على سبيل المثال، يمكنك شرب أكثر من كوب من الشاي الأخضر.
- يجب عليك ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة على الأقل يومياً، حتى لو كنت تمشي.
- ويفضل عدم تناول السكريات نهائياً إلا من مصادر طبيعية كالفواكه.
- ومن الضروري الابتعاد عن المشروبات الغازية، حتى تلك المخصصة لمتبعي الحمية الغذائية.
- يجب مضغ الطعام جيداً قبل بلعه.
- احرصي على التنويع بين أنواع الأطعمة. على سبيل المثال، لا تعتمد فقط على الألياف حتى لا تصاب بالإمساك.
- إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، يمكنك اللجوء إلى تناول الخضار مثل الخيار أو الخس، أو كليهما معًا.
- ويفضل الحرص على تناول الوجبات الثلاث الأساسية وعدم تجاوز أي منها.
- تجنب تناول الأطعمة سريعة التحضير أو الأطعمة غير الصحية.
إذا كنت تقضي فترات طويلة من الوقت في الهواء الطلق، يمكنك تجنب تناول الأطعمة غير الصحية عن طريق إعداد وجبات صحية مسبقًا في المنزل وأخذها معك.
إقرأ أيضا:ادينوكس فورت (Adenox Forte) دواعي الاستخدام والجرعة 2025
