يعتبر تمرين القرفصاء من أهم التمارين وأكثرها فائدة للرجال والنساء على حد سواء، لذلك يركز عليه أفضل المدربين بشكل أساسي لما له من فوائد تؤدي إلى الحصول على قوام رشيق وجذاب. كان هذا هو السبب الرئيسي وراء رغبتي في مشاركة هذه التجربة المفيدة معك.
محتوي المقالة
تجربتي مع تمارين القرفصاء
أنا امرأة عمري 30 سنة أعاني من صغر حجم الأرداف. مثل جميع النساء، سعيت للحصول على مؤخرة مثالية تناسب جسدي.
بدأت بالبحث في وسائل التواصل الاجتماعي عن أفضل التمارين التي تساهم في تكبير المؤخرة، فوجدت أن الأغلبية العظمى كانت تتحدث عن التمارين الرياضية.
ومن خلال البحث اكتشفت أن هذا التمرين يساعد الجزء السفلي من الجسم على الحركة، وأنه يركز بشكل أساسي على شد عضلات الساقين والأرداف والبطن.
تمرين القرفصاء هو تمرين بسيط ولا يتطلب أي خطوات إضافية. ويمكن القيام به حتى في المنزل وله العديد من الفوائد الأخرى.
- يخلص الجسم تماماً من مشاكل السيلوليت التي تعاني منها الكثير من النساء.
- يقوي عضلات الجهاز الهضمي، كما يساعد في التخلص من مشاكل عسر الهضم والإمساك المزمن.
- اتباع الطريقة الصحيحة لتمارين القرفصاء يزيد من قوة عضلات الجسم.
- يعالج مشاكل انحناء الجزء السفلي من الجسم، كما يمنح الجسم مظهراً متناسقاً.
- إذا واصلت ممارسة التمارين الرياضية يومياً، فسوف تحرق الدهون في الجسم وتحصل على أرداف مشدودة.
- يدعم الأوعية الدموية، ويحفز عملية ضخ الدم من القلب.
- يحسن الدورة الدموية وبالتالي يمنع الدوالي أو التعرق عند النساء.
ولا يفوتك أيضاً: تجربتي مع تصغير حجم الفخذين وأسباب تراكم الدهون في الفخذ
إقرأ أيضا:كلمات من اللهجة العمانية العامية ومعانيها 2025تجربتي مع تمارين القرفصاء في المنزل
لقد سعدت بمعرفة أنه يمكن أداء تمرين القرفصاء في المنزل ببضع خطوات بسيطة. كأم لثلاثة أطفال، من الصعب علي أن أغادر المنزل لفترات طويلة من الزمن. لقد وجدت أيضًا ممارسة أكثر من تمرين القرفصاء بحركات مختلفة.
1- تمرين القرفصاء
- قف بشكل مستقيم مع إبقاء ساقيك متباعدتين.
- عقد وزن خفيف في يديك.
- النزول والوقوف أثناء اتخاذ وضعية القرفصاء.
- كرر هذه العملية لمدة أربع لفات، وكرر الصعود والنزول في دورة واحدة 5 مرات.
2- تمرين رفع الرجلين الخلفيتين
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة ساقيك بمقدار عرض الكتفين.
- ضم الذراعين معًا نحو الصدر مع ثني الركبتين، بشرط أن يكون الجذع مستقيمًا.
- كرر رفع وخفض الساقين 10 مرات لكل ساق.
3- تمرين القرفصاء الجانبي
- قف بشكل مستقيم وتأكد من أن ساقيك قريبتان من بعضهما البعض.
- مد الذراعين إلى جانبي الجسم مع فتح الساقين، ويجب الحفاظ على المسافة بينهما.
- ثني الركبتين، النزول والأعلى مرة أخرى.
- ويتم ذلك عدة مرات، مرة بالقدم اليمنى والمرة الأخرى بالقدم اليسرى.
4- تمرين الهبوط بساق واحدة
إقرأ أيضا:إليك تحسين السيو الداخلي (On-Page SEO) للموقع 2025- قف بشكل مستقيم مع حمل وزن خفيف في يديك.
- ثني الساق اليمنى إلى الخلف بحيث تكون الركبة مرتفعة عن الأرض.
- يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم مستقيماً، خاصة إذا كانت الساق مثنية.
- كرر هذا التمرين عدة مرات للساقين اليسرى واليمنى.
5- تمرين القرفصاء الهبوطي
- قف بشكل مستقيم، مع إبقاء ساقيك متباعدتين بعرض الورك.
- مع إبقاء الجسم في وضع مستقيم، قم بثني الركبتين ودفع الأرداف إلى الخلف.
- قم بفرد الساقين وادفع الأرداف للأعلى حتى يصبح الجزء العلوي من الجسم مستقيماً.
- كرر هذا التمرين 10 مرات.
ولا يفوتك أيضاً: تجربتي مع تكبير جوانب الارداف
تجربتي مع تمارين القرفصاء لتكبير الارداف
كنت أتصفح أحد مواقع المدربين الرياضيين الشهيرة ووجدت أنه قبل القيام بتمارين القرفصاء في المنزل، عليك الالتزام بجدول محدد للتمارين اليومية لأداءها بشكل صحيح.
- اليوم الأول: يجب تنفيذ ما لا يقل عن 50 حركة.
- اليوم الثاني: يتم إجراء 5 حركات.
- اليوم الثالث: يجب إجراء ما لا يقل عن 60 حركة من التمرين.
- اليوم الرابع: أداء 65 حركة القرفصاء.
- اليوم الخامس: أداء 70 حركة من التمرين.
- بعد اليوم الخامس يتم زيادة وتيرة التدريب بمقدار 5 حركات إضافية يوميا حتى اليوم الثلاثين، وخلال هذه الفترة سيكون تكرار التمرين اليومي حوالي 250 حركة.
ولا يفوتك أيضاً: تجربتي الناجحة مع تكبير الارداف
إقرأ أيضا:إليك 07 أسباب لأهمية إضافة الانفوجرافيك في مقالاتك 2025نصائح قبل البدء بتمارين القرفصاء
كانت صديقتي تمارس التمارين الرياضية في إحدى الصالات الرياضية وكانت تعاني من آلام شديدة في أسفل الظهر. وأكدت بعد التشاور، أن تمارين القرفصاء يجب أن تتم بالتزامن مع رفع الأثقال، وأن يتم ذلك تحت إشراف مدرب متخصص.
وعندما سئلت، أعطاها مدربها بعض النصائح لتجنب أي ضرر أثناء تمرين القرفصاء.
- ومن الضروري القيام بتمارين الإحماء الكافية قبل ممارسة تمرين القرفصاء.
- يجب أن تكون زاوية الهبوط بين الساقين والمؤخرة من 60 إلى 70 درجة.
- ركز على إبقاء ظهرك مستقيماً أثناء التمرين. إذا كان ذلك صعبًا، يمكنك استخدام دعامة الظهر.
- تجنب استخدام الأوزان الثقيلة التي تزيد من خطر آلام الظهر والركبة.
يجب الحرص على ممارسة التمارين الرياضية يومياً، وخاصة تمارين القرفصاء، لأنها تدرب أكثر من مجموعة عضلية في نفس الوقت.
