آدم وحواء

حمية غذائية لإنقاص الوزن مجربة محسوبة السعرات الحرارية 2025

تعتبر مشكلة زيادة الوزن من المشاكل التي يواجهها الكثير من الأشخاص حول العالم، وخاصة في الوطن العربي، حيث يكافح الكثير من الأشخاص للتخلص من الوزن الزائد، كما أن هناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكن من خلالها خسارة الوزن. وأبرز هذه الطرق الفعالة هو اتباع نظام غذائي محدد.

رؤساء

أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن

يتضمن الرجيم اتباع جدول خاص لخسارة الوزن كل يوم، ويكون ذلك الجدول على النحو التالي:

اليوم الأول

  • ويعتمد على تناول الفاكهة الطازجة طوال اليوم، باستثناء الموز. لأنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
  • ومن الممكن أن يبدأ اليوم بتناول تفاحتين بدلاً من شرب القهوة. لأنه يجعل الشخص يشعر باليقظة.
  • وينبغي تقسيم اليوم لتناول أربع إلى ست وجبات من الفاكهة على مدار اليوم.
  • تجنب شرب الشاي الأسود أو القهوة أو أي سكريات أو مواد تحلية غير طبيعية.
  • لا تأكل الفاكهة على شكل عصير.
  • اشرب الكثير من الماء؛ لأنه يساعدك على فقدان الوزن.

اليوم الثاني

  • أما اليوم الثاني فيتكون من تناول الخضار الطازجة فقط، ويمكن تناولها بأي كمية.
  • إذا كنت ترغب في تناول الخضار المطبوخة، أضف ملعقة كبيرة من الزيت كحد أقصى.
  • من الممكن إضافة الأعشاب والتوابل الطبيعية عند تحضير الخضار.
  • يمكنك تناول الخضار على شكل سلطة.
  • شرب كمية كبيرة من الماء.

اليوم الثالث

  • أما اليوم الثالث فيتكون من تناول الخضار والفواكه بأي كمية خلال اليوم، ولكن لا يسمح بتناول عصير الفواكه أو المشروبات الغازية.
  • من الممكن تناول حساء الخضار كمكمل للنظام الغذائي. لأنه يمد الجسم بالأملاح والماء والبروتينات والطاقة والعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
  • إذا قمت بتحضير حساء الخضار، فستحتاج إلى الطماطم والكرفس والملفوف والماء وبصلة كبيرة وفلفل أخضر وأعشاب وتوابل.
  • ويجب إضافة بعض الخضروات الأخرى، مثل البازلاء أو الفاصوليا الخضراء أو الذرة أو اللفت أو القرنبيط.
  • عند تحضير حساء الخضار يجب الابتعاد عن الفول. لأنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

اليوم الرابع

  • اليوم الرابع يتكون من تناول الموز والحليب منزوع الدسم في وجبة الإفطار، على أن لا يزيد عدد الموز عن ثمانية.
  • تناول الموز مع الحليب في الصباح له دور مهم في توفير كمية كبيرة من الطاقة للجسم دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
  • من الممكن تناول حساء الخضار أثناء الغداء والعشاء.

اليوم الخامس

  • وفي ذلك اليوم، على عكس الأيام الأخرى، من الممكن تناول اللحوم. يمكنك تناول لحم البقر قليل الدهن بشرط ألا يزيد وزنه عن 300 جرام.
  • تناول حبتين من الطماطم كحد أقصى في الوجبات الثلاث.
  • إذا كنت نباتيًا، يمكنك استبدال اللحم بكوب من الأرز.
  • شرب كمية كافية من الماء خلال اليوم.

اليوم السادس

  • اليوم السادس يتكون من أكل لحم البقر قليل الدهن.
  • تناول 6 حبات طماطم.
  • من الممكن تناول الخضار الطازجة أو المطبوخة.
  • إذا كنت نباتيًا، يمكنك استبدال اللحم البقري بطبق واحد من الأرز.

اليوم السابع

  • ومن الضروري تناول الأرز البني وعصير الفاكهة في اليوم السابع.
  • تناول أي نوع من الخضار وبأي كمية في الغداء والعشاء.

ولا يفوتك أيضاً: أسرع طريقة لإنقاص الوزن بدون رجيم أو رياضة

إقرأ أيضا:زولام Zolam لعلاج القلق والتوتر 2025

كيفية الحفاظ على نظام غذائي لإنقاص الوزن

بعد أن تعرفنا على النظام الغذائي الأفضل لإنقاص الوزن، علينا أن نتعلم كيفية المحافظة على النظام الغذائي وأخذ بعض الأمور بعين الاعتبار.

1- اعرف السعرات الحرارية التي تحتاجها

  • تتغير كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص يوميًا اعتمادًا على عدد من العوامل، مثل العمر والوزن والطول والأنشطة اليومية.
  • تختلف الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها اعتمادًا على أهداف الشخص لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
  • وتتراوح احتياجات المرأة من السعرات الحرارية من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية.
  • وتتراوح احتياجات الرجال من السعرات الحرارية من 2000 إلى 3000 سعرة حرارية.
  • إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فمن الأفضل خفض حوالي 500 إلى 1000 سعرة حرارية من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، مما سيساعدك على خسارة حوالي نصف إلى كيلوغرام واحد خلال الأسبوع.

2- تقسيم السعرات الحرارية إلى مجموعات غذائية

من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من العديد من المجموعات الغذائية المختلفة؛ للحفاظ على الصحة؛ حيث أن كل مجموعة غذائية تحتوي على عناصر مهمة للحفاظ على الصحة، وإذا احتاج الإنسان إلى 2000 سعرة حرارية فإن الكمية التي يجب الحصول عليها هي كما يلي:

إقرأ أيضا:المينوكسيديل Minoxidil لعلاج تساقط الشعر 2025
  • الفواكه: 2 كوب من الفواكه وبدائلها.
  • الخضار: 2 ونصف كوب خضار.
  • بياض البيض: خمس حصص غذائية، أي ما يعادل 28 جراماً تقريباً من بدائل الزيوت لكل حصة.
  • زيوت: تناول 27 جراماً أي ما يعادل حوالي 5 ملاعق صغيرة.
  • منتجات الألبانيجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنتين وثلاث سنوات كوبين، ويجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين أربع وثمانية سنوات كوبين ونصف، ويجب أن يستهلك الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن ثماني سنوات ثلاثة أكواب.
  • الحبوب: تناول ست حصص، كل حصة تعادل 28 جراماً من بدائل الحبوب.

3- إتباع برنامج غذائي يومي

  • يجب على الشخص أن يتبع نظاماً غذائياً محدداً؛ لمساعدته على إنقاص الوزن، كما أنه يساعد على صحة الإنسان.
  • النظام الغذائي المتبع يجب أن يشمل جميع المجموعات الغذائية المناسبة لكل شخص.

ولا يفوتك أيضاً: مشروبات للتخسيس وحرق الدهون

نصائح لإنقاص الوزن بطريقة صحية

  • تجنب تناول الأطعمة المقلية والاعتماد على الأطعمة المسلوقة أو المشوية.
  • تجنب تناول الطعام أمام وسائل الترفيه لأن ذلك سيؤدي إلى تناول المزيد من الطعام دون أن تدرك ذلك.
  • الابتعاد عن المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر المركز حيث تحتوي العبوة الواحدة على 10 ملاعق كبيرة من السكر وهي نسبة كبيرة من السعرات الحرارية.
  • استبدال استهلاك الحليب كامل الدسم ومشتقاته بالحليب منزوع الدسم؛ لذلك فهو يوفر سعرات حرارية أقل.
  • استخدمي التوابل لإعطاء الطعام مذاقاً جيداً بدلاً من الصلصات مثل المايونيز والكاتشب.
  • الاعتماد على الأطعمة الكاملة وعدم تناول الأطعمة المكررة التي لا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية. نظراً للمعاملات العاجلة وغير العاجلة التي قمتم بها.
  • توقف عن الأكل إذا شعرت بالشبع فورًا.
  • استمتع بالطعام ويمكنك أيضًا إضافة الأعشاب والتوابل؛ حتى يكون هناك مذاق جيد في الطعام الذي تتناوله.

ولا يفوتك أيضاً: رجيم سريع لإنقاص الوزن بأمان

إقرأ أيضا:شراب سيترون لعلاج نقص الحديد Sytron 2025

مساعدات النظام الغذائي

  • يساعد تناول الألياف على إنقاص الوزن لأنها تبقي معدتك ممتلئة لفترة أطول، لذلك لا تفرط في تناول الطعام.
  • تناول الخبز الأسمر الذي يتم امتصاصه ببطء بدلاً من الخبز الأبيض الذي يتم امتصاصه بسرعة.
  • تناول السلطات الخضراء في بداية وجبتي الغداء والعشاء. يسرع الشعور بالشبع، مما يقلل من كمية الطعام المتناولة.
  • تأكد من ممارسة ما لا يقل عن ثلاثين دقيقة من التمارين الرياضية المنتظمة كل يوم، مثل المشي.
  • اشربي الكثير من الماء إذا شعرت بالجوع بين الوجبات. لأنه يعمل على منعك من الانغماس في تناول الأطعمة التي تزيد من السعرات الحرارية في الجسم، والتي ليست ضرورية.
  • لا تهمل وجبة الإفطار؛ لأنه يجعل الإنسان أقل جوعاً خلال الوجبات التي تليها.
  • تحضير الطعام مسبقاً؛ لتجنب احتمالية تناول الأطعمة الجاهزة.
  • المحافظة على تناول الطعام في المنزل؛ لأنه أكثر صحة من الطعام الذي تتناوله بالخارج.
  • مضغ الطعام جيداً قبل بلعه؛ لذلك يمكنك تجنب تناول المزيد من الطعام؛ لأن مركز الشبع في الدماغ يحتاج لبعض الوقت حتى يدرك الرسائل التي يحتاجها الجهاز الهضمي.
  • الحصول على قسط كاف من النوم يلعب دورا رئيسيا في فقدان الوزن. لأن عدم النوم جيداً يزيد من تناولك للأطعمة الحلوة أو الدهنية، وتحتاج إلى النوم لمدة سبع إلى ثماني ساعات خلال النهار.

يمكنك الاعتماد على الأنظمة الغذائية لخسارة الوزن بشكل يومي، وهناك العديد من الأمور التي يجب مراعاتها إذا كنت تريد إنقاص الوزن. الوصول إلى جسم صحي خالي من الدهون.

السابق
من جربت الثوم المشوي لتكبير المؤخرة 2025
التالي
طريقة تحضير أفضل مشروبات للتخسيس 2025

اترك تعليقاً