نظام غذائي صحي في شهر رمضان يحاول الجميع إنقاص وزنهم في شهر رمضان دون حرمانهم من مختلف أنواع الطعام وفتح الشهية. تبدع جميع البيوت في إعداد مائدة الإفطار لتعويض ساعات الصيام الطويلة بعد الإفطار، حيث يتم تناول الكثير من الحلويات والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية والمشروبات الغازية. وفي هذا المقال سنعرض الطريقة وبعض النصائح للحصول على نظام غذائي صحي خلال فترة رمضان دون حرمان نفسك من أنواع الطعام اللذيذة.
محتوي المقالة
شرب كمية كبيرة من الماء
يجب شرب الكثير من الماء على فترات لتعويض الجسم عن الماء الذي يفقده خلال فترة الإمساك. الإكثار من تناول الماء يعتبر وسيلة مضمونة لإنقاص الوزن وملء المعدة، مما يمنحك الشعور بالشبع ويساعد على إضافة الشعور بالامتلاء. المظهر الحيوي للشعر والبشرة، وهي مشكلة يعاني منها أصحاب الحمية الغذائية. ولذلك ينصح بشرب ما يعادل ثمانية أكواب من السوائل، موزعة على مدار اليوم على النحو التالي:
- شرب كوبين من الماء قبل الإفطار.
- شرب أربعة أكواب بين الإفطار والسحور.
- شرب كوبين بعد وجبة السحور.
يرجى ملاحظة أنه يجب عدم الإكثار من شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، لأن ذلك يساعد في إدرار البول ويؤدي إلى فقدان الجسم لكمية كبيرة من الماء.
إقرأ أيضا:عقار إيموكس كبسولاتE-mox مضاد حيوي 2025تناول وجبة فطور متوازنة
يمتنع الإنسان خلال شهر رمضان عن الطعام لعدد كبير من الساعات، مما يسبب بطء عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وضعف عام في الجسم، وفقدان الطاقة. ولذلك يجب تناول وجبة إفطار متوازنة تحتوي على كافة العناصر الغذائية لتعويض الجسم عما يفقده من سعرات حرارية وطاقة وفيتامينات خلال فترة الصيام. وسنوضح لك هنا طرق تناول وجبة الإفطار بطريقة صحية ومتوازنة.
- يجب ألا يحتوي تناول التمر في وجبة الإفطار (عند الإفطار) على أكثر من 3 تمرات، لأن التمر يمد الجسم بالسكر الذي يحتاجه الجسم.
- تناول الحساء لأنه يملأ المعدة ويحتوي على قيمة غذائية عالية. ومن أمثلة الشوربات التي يمكن تناولها هي (شوربة الخضار، شوربة العدس، شوربة الدجاج، شوربة اللحم).
- تناول طبق صغير من الأرز أو المعكرونة أو استبدلهما بالخبز الأسمر.
- تناول قطعة من الدجاج أو اللحم أو أي نوع من اللحوم، والتي يجب تناولها على وجبة الإفطار لتعويض الجسم بالبروتينات المهمة لصحة الجسم وبناء الجسم.
- تجنب تناول الأطعمة المقلية مثل الشيبس والسمبوسة لأنها تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي وتزيد من السعرات الحرارية في الجسم.
- تناول طبق من السلطة على الإفطار ويضاف إليه زيت الزيتون والخل.
يجب عليك تناول وجبة السحور
إقرأ أيضا:ريميرون Remeron لعلاج الاكتئاب الشديد 2025ينصح بعدم التوقف عن تناول وجبة السحور بهدف إنقاص الوزن، لأنها تسبب ضعفاً عاماً للجسم والشعور بالغثيان والتعب والإجهاد، وتعرض الجسم للعديد من المشاكل في حالة تناولها ويجب أن تشمل: الحبوب والفواكه والخضروات، وذلك لاحتوائها على الألياف الغذائية التي يتم هضمها ببطء وتمنع أشهر من الجوع، مثل الفول والعدس والخيار والطماطم والفواكه، وخاصة البطيخ، لاحتوائها على نسبة عالية من الماء، مما يساعد على تقليل الشعور بالجوع. من العطش. تناول الزبادي بعد وجبة السحور، على أن يكون خالياً من الدهون.
تمرين
عليك ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، وخاصة بعد الإفطار، لأنها تساعد على إنقاص الوزن، وتنشيط الدورة الدموية في الجسم، وتقي من الشعور بالكسل والخمول بعد تناول الطعام. ولهذا ينصح بممارسة تمارين البطن أو المشي والجري لمدة نصف ساعة.
تجنب شرب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية والسكريات والحلويات
تجنب تناول العصائر المصنعة واستبدالها بالعصائر الطبيعية مثل الكركديه والتمر الهندي والخروب وعصائر الفاكهة الطبيعية. لا ينبغي زيادة محتوى السكر فيه أو استبداله بالفركتوز. تجنب تناول القطايف والكنافة واستبدلهما بطبق البودنغ أو الخشاش.
نقدم لكم هنا النظام الغذائي لأسبوع رمضان
اليوم الأول
الإفطار: شوربة دجاج، ربع دجاجة منزوعة الجلد أو الدهن، سلطة حمص، 4 ملاعق أرز، طبق تمر وقطعتين بقلاوة بعد الإفطار بـ 3 ساعات.
إقرأ أيضا:أقراص انيرا كولاجين (Enera Collagen) دواعي الاستخدام والجرعة 2025وجبة السحور: شريحة خبز، 4 ملاعق فول، قطعة جبن، وكوب زبادي.
اليوم الثاني
وجبة الإفطار: نصف دجاجة، أرز مسلوق، طبق من الخضار المقلية وسلطة الفواكه بعد العشاء بثلاث ساعات.
وجبة السحور: حبة قمح مع حليب، 2 بيضة مسلوقة، قطعة جبن، ربع رغيف خبز، تفاحة أو موزة.
اليوم الثالث
الإفطار: سمك مشوي، باذنجان مشوي، 6 ملاعق أرز، 4 قطع زلابية بعد الإفطار بـ 3 ساعات.
وجبة السحور: 2 فلافل وخبز قمح كامل، 2 زبادي، برتقال أو كمثرى.
اليوم الرابع
وجبة الإفطار: 4 ملاعق مكرونة، طبق سلطة، طبق خضار، قطعتين لحم وقطعة كيك بعد الأكل بـ 3 ساعات.
وجبة السحور: جبنة قليلة الملح، ملعقة مربى، 2 خبز محمص، بطيخ.
اليوم الخامس
الإفطار: قطعة مكرونة بالبشاميل، طبق خضار، شوربة وقطعة كنافة صغيرة بعد العشاء بـ 3 ساعات.
وجبة السحور: خبز سن، قطعة جبن، خيار، طماطم، جرجير و 2 زبادي.
اليوم السادس
الإفطار: 3 قطع لحم، طبق شوربة لسان عصفور، 5 ملاعق أرز، 2 قطايف بعد الأكل بـ 3 ساعات.
وجبة السحور: نصف رغيف خبز محلي، 4 ملاعق فول، سلطة، قطعة جبن وزبادي
اليوم السابع
وجبة الإفطار: في يوم الراحة، تناول ما تريد ولكن دون إفراط.
وجبة السحور: 2 فلافل، 2 ملعقة كبيرة فول، عيش شمس، 2 ثمرة فاكهة.
