نظام رجيم البروتين لخسارة الوزن 2025
يحاول العديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن يناسب احتياجاتهم اليومية. رجيم البروتين هو أحد الحميات الغذائية التي تساعد الجسم على إنقاص الوزن دون فقدان الكتلة العضلية ويفقد الجسم العناصر الغذائية المهمة لعمل الأعضاء الحيوية، وفي هذا المقال سوف نقوم بعرض نظام رجيم البروتين بشكل تفصيلي وتقديم إرشادات حول كيفية اتباعه نظام غذائي البروتين.
محتوي المقالة
ما هو نظام رجيم البروتين؟
هو نظام غذائي يساعد على إنقاص الوزن ويعتمد على توفير نسبة عالية من البروتين للجسم بالإضافة إلى نسبة منخفضة من السعرات الحرارية. يعتبر نظام اتكنز الغذائي من الأنظمة التي تتبع نظام البروتين الغذائي لمواجهة الحالة الصحية والمحافظة على انخفاض مستويات السكر في الدم، يجب تناول وجبات منخفضة الكربوهيدرات والمحليات الصناعية.
ويعتمد النظام الغذائي البروتيني على التخلص أو تقليل نسبة الكربوهيدرات المكررة، مثل خبز القمح والأرز الأبيض والمعكرونة والمقويات والحلويات والمقرمشات، لأنها تساعد في التحكم في مستويات السكر.
ملاحظات قبل اتباع رجيم البروتين
- تحديد الوزن قبل البدء بالمرحلة وبعد الانتهاء منها.
- ويجب استشارة الطبيب لتحديد مدى ملاءمة الجسم والحالة الصحية لهذا النظام الغذائي، حيث أن هناك بعض أمراض الكبد والكلى التي لا يناسبها النظام الغذائي البروتيني.
مراحل رجيم البروتين
يعتمد رجيم البروتين على المراحل الأربع التالية، ولكل مرحلة مدة محددة وكمية محددة من السعرات الحرارية. ويعتمد في كل مرحلة على البروتينات ويتجنب تناول السكريات والنشويات، بالإضافة إلى شرب الماء والمشروبات العشبية.
المرحلة الأولى:
المدة: يوم واحد.
معدل الاستهلاك: 1120 سعرة حرارية.0000
المرحلة الثانية:
المدة: يومين.
معدل الاستهلاك: 983 سعرة حرارية.
ملحوظة: في المرحلتين الأولى والثانية يجب تجنب تناول السكر والنشويات. يمكنك إضافة الثوم والبهارات إلى طعامك. تناول الخضار الورقية مثل الخس والجرجير والكرفس ووضعها في طبق السلطة.
المرحلة الثالثة:
المدة: ثلاثة أيام
معدل الاستهلاك: 795 سعرة حرارية.
ملحوظة: تجنب تناول الخبز بأنواعه والسكريات وممارسة الرياضة 20 دقيقة يوميا والمداومة على شرب الماء واستبدال الشاي والقهوة بالشاي الأخضر وشاي الأعشاب بدون محليات.
المرحلة 4:
المدة: أربعة أيام.
معدل الاستهلاك: 677 سرعة حرارية.
ملحوظة: يجب الاستمرار على شرب الماء وممارسة الرياضة، وتناول مشروب الأعشاب المكون من (القرفة والزنجبيل والليمون والكمون).
المرحلة النهائية هي مرحلة التثبيت:
المدة: 110 أيام متتالية، ثم 10 أيام منفصلة.
ملحوظة: يمكنك في هذه المرحلة تناول كمية قليلة من النشويات مع العصائر ولكن بدون سكر، ومواصلة ممارسة الرياضة. في هذه المرحلة يمكنك شرب الماء وشاي الأعشاب. الفاكهة، مثل الجريب فروت، والبرتقال، واليوسفي.
نظام غذائي البروتين
المرحلة الأولى
الإفطار: شرب كوبين ماء على الريق + 4 ملاعق فول خالي الدسم أو بيض مسلوق + تناول زبادي خالي الدسم + شرب شاي الأعشاب.
وجبة إضافية بعد ثلاث ساعات: اشرب كوبين من الماء مع وعاء من الزبادي خالي الدسم أو كوب من حليب الصويا.
الغداء: شرب كوبين من الماء قبل الأكل مع الطعام (150 جرام سمك مشوي، دجاج مسلوق، دجاج مشوي، لحم مسلوق أو لحم مشوي).
الوجبة الإضافية بعد 3 ساعات: شرب 2 كوب ماء بالإضافة إلى الزبادي الدايت.
العشاء: شرب كوبين من الماء، مع 4 ملاعق كبيرة من الفاصوليا و50 جرامًا من الجبن.
المرحلة الثانية
وجبة الإفطار: شرب كوبين من الماء، و4 ملاعق كبيرة من الفاصوليا أو البيض المسلوق، وكوب من الشاي الأخضر.
الوجبة الإضافية: شرب كوبين من الماء مع حليب الصويا أو الزبادي خالي الدسم.
الغداء: شرب كوبين من الماء (150 جرامًا من اللحوم المطبوخة أو المشوية أو الدجاج أو السمك المشوي) وطبق من السلطة الخضراء.
الوجبة الإضافية: شرب كوبين من الماء بالإضافة إلى الزبادي الخفيف.
العشاء: شرب 2 كوب ماء مع بيضة مسلوقة.
شرب كوبين من الماء قبل الذهاب إلى السرير.
المرحلة الثالثة
وجبة الإفطار: تناول كوبين من الماء مع 50 جرامًا من الجبن و4 ملاعق كبيرة من الفاصوليا الخالية من الدهون.
الوجبة الإضافية: شرب 2 كوب ماء مع البيض المسلوق.
الغداء: شرب كوبين من الماء وتناول 100 جرام (لحم أو دجاج أو سمك مشوي أو مسلوق) إلى جانب طبق من السلطة.
الوجبة الإضافية: اشرب كوبين من الماء مع كوب من حليب الصويا والشوكولاتة.
العشاء: تناول بيضة مسلوقة مع 50 جرامًا من الجبن.
شرب 2 كوب من الماء قبل الذهاب إلى السرير.
المرحلة الرابعة
الإفطار: شرب 2 كوب ماء مع البيض المسلوق.
الوجبة الإضافية: شرب 2 كوب ماء مع علبة لايت.
الغداء: شرب كوبين من الماء مع 100 جرام من النشا مشوية أو مسلوقة.
الوجبة الإضافية: شرب كوبين من الماء مع كوب من حليب الصويا مع إضافة الفانيليا.
العشاء: شرب كوبين من الماء مع 50 جرامًا من الجبن.
شرب كوبين من الماء قبل الذهاب إلى السرير.
مرحلة التثبيت
وجبة الإفطار: تناول كوب من عصير الفاكهة الطازجة بدون سكر أو حليب خالي الدسم أو وعاء من الزبادي الدايت.
الغداء: تناول 4 ملاعق كبيرة من الأرز أو المعكرونة، مع شريحتين من اللحم المشوي أو المطبوخ وزن كل منهما 200 جرام، أو تناول ربع كيلو من السمك المشوي، أو تناول ربع دجاجة مشوية أو مسلوقة، مع طبق من المقلي أو المسلوق. خضروات.
وجبة إضافية: تناول طبق من السلطة الخضراء أو قطعة فاكهة متوسطة الحجم.
العشاء: تناول شريحة من الخبز المحمص البني مع ملعقة من المربى الخفيفة أو الجبن القريش، أو تناول قطعة من الفاكهة مع وعاء من اللبن خالي الدسم أو الطماطم أو الخيار.