أسرع 6 طرق لتخفيف الوزن وخسارة الوزن الزائد 2025
شارك
تعتبر مشكلة السمنة من المشاكل الكبيرة التي يواجهها ويعاني منها الكثير من الأشخاص بشكل كبير. ولذلك يبحث الكثير من الأشخاص عن أسرع الطرق للتخلص من هذه المشكلة، وهي اتباع بعض الأنظمة خلال اليوم والابتعاد عن بعض الأمور التي تؤدي إلى زيادة الوزن أو تؤدي إلى استقراره.
محتوي المقالة
أسرع الطرق لخسارة الوزن الزائد
أولاً: نظام الصيام المتقطع
يعد نظام الصيام المتقطع من أسرع الطرق لإنقاص الوزن بسرعة في وقت قصير، ويمكن أن تظهر النتائج حتى بعد البدء في اتباع النظام لمدة أربعة وعشرين أسبوعًا. يجب الحرص على تناول الأطعمة الصحية وعدم الإفراط في تناول الطعام، حيث أن نظام الصيام المتقطع له فوائد عديدة.
- صيام كل يومين: وتتكون هذه الطريقة من الصيام كل يومين ثم تناول الطعام بشكل طبيعي للأيام المتبقية.
- نظام 5:2: يتم الصيام هنا يومين في الأسبوع، حيث تتناول ما بين 500 إلى 600 سعرة حرارية كحد أقصى خلال هذين اليومين، ثم تأكل بشكل طبيعي خلال الأيام الخمسة المتبقية.
- 8:16 النظام: وفي هذا النظام يستمر الصيام لمدة 16 ساعة خلال النهار، يليه الأكل الطبيعي لمدة 8 ساعات. ويفضل أن يبدأ الصيام من الساعة 12 ظهراً إلى الساعة 8 مساءً.
ولا يفوتك أيضاً: أسرع 5 طرق لإنقاص الوزن
ثانيا، تناول المزيد من الألياف
- تزيد الألياف من الشعور بالشبع وعدم الرغبة في تناول المزيد من الطعام. ولذلك فهي تساعد على إنقاص الوزن، وذلك لأنها تستغرق وقتاً طويلاً حتى يتم هضمها في المعدة.
- توجد الألياف في العديد من الفواكه والخضروات، ولكن أيضًا في الحبوب الكاملة مثل الشوفان والمكسرات والبذور والبقوليات.
ثالثا الابتعاد عن السكريات
- تساهم السكريات في زيادة الوزن، كما أنها تزيد من مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى تعطيل عملية الاحتراق. إذا كنت تريد إنقاص وزنك بسرعة، فمن الأفضل الابتعاد عن السكريات.
- كما تسبب المحليات الصناعية زيادة في الوزن ويتم إضافتها إلى العديد من الأطعمة والمشروبات. وهذا لا يشمل السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه، والتي يمكن تناولها بكميات صغيرة.
رابعا: شرب الكثير من الماء
- يعد شرب الكثير من الماء من أسرع الطرق لإنقاص الوزن، لأنه يمكن أن يزيد من شعورك بالجوع. بسبب الشعور بالعطش، لذلك من الضروري تزويد الجسم بما يحتاجه من الماء. لتجنب الشعور الخادع بالجوع.
- شرب الكثير من الماء يزيل السموم من الجسم ويزيد من عملية التمثيل الغذائي اللازمة لتعزيز الاحتراق.
- يجب عليك شرب الكثير من الماء خلال النهار. كما يمكن إضافة بعض الحمضيات الطازجة إلى الماء، والتي لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، مثل شرائح الليمون أو البرتقال. يضيف طعمًا جيدًا للماء ويساعد على إزالة السموم.
خامساً: تناول البروتين في وجبة الإفطار
- من الضروري تناول البروتينات في الطعام؛ للحصول على نتائج سريعة في خسارة الوزن الزائد؛ لأنه يساهم في تنظيم هرمونات الشهية وزيادة الشعور بالشبع.
- من الأفضل تناول البروتين في وجبة الإفطار؛ ولإشباع الشعور بالجوع خلال ساعات النهار الطويلة، يمكنك تناول البيض أو الشوفان أو بذور الشيا أو الجوز.
السادس: المحافظة على الممارسة
- لا يمكن الاقتصار على اتباع نظام غذائي معين لإنقاص الوزن، ولكن لا بد من ممارسة الرياضة باستمرار. لأنها تعتبر من أكثر الطرق فعالية لإنقاص الوزن بسرعة.
- ممارسة الرياضة تزيد من معدل حرق الدهون، ولا يقتصر ذلك على الرياضات الشاقة، بل تشمل أيضًا الرياضات السهلة التي تساعد على تحفيز الحرق، مثل المشي السريع.
- يمكنك البدء بالمشي السريع من خلال المشي ببطء لمدة سبع دقائق مع التنفس المستمر، ثم المشي بسرعة لمدة سبع دقائق، ثم تكرار هذه الخطوات ثلاث مرات في اليوم. لذلك يمكنك حرق ما بين 300 إلى 500 سعرة حرارية كل يوم.
ولا يفوتك أيضاً: أفضل نظام غذائي لخسارة الوزن الزائد
العوامل التي تؤثر على معدل فقدان الوزن
وبعد أن تعرفنا على أسرع طريقة لخسارة الوزن، سنتعرف على الأمور التي تؤثر على سرعة خسارة الوزن، وهي:
1- اختلاف الجنس
- نسبة الدهون لها تأثير كبير على الكتلة العضلية في قدرة الشخص على إنقاص الوزن، ودائماً ما تكون لدى النساء نسبة دهون إلى كتلة العضلات أكبر مقارنة بالرجال، مما يتسبب في انخفاض معدل الأيض لدى النساء أثناء أوقات الراحة بمعدل متفاوت. بين 5 إلى 10% مقارنة بالرجال. من نفس الطول.
- تحرق النساء حوالي 5 إلى 10% من السعرات الحرارية أثناء الراحة مقارنة بالرجال، وهذا هو السبب الرئيسي وراء فقدان الرجال للوزن أكثر من النساء، حتى عندما يتناولون وجبات تحتوي على نفس السعرات الحرارية.
2- الفئة العمرية
- تتناقص كتلة العضلات في الجسم مع التقدم في السن؛ لإبطاء عملية التمثيل الغذائي في الجسم؛ لتحويل السعرات الحرارية إلى طاقة بالجسم.
- فإذا كانت كمية الدهون في الجسم أكثر من الكتلة العضلية، فإن عملية حرق السعرات الحرارية تكون أقل.
- مع تقدم معظم الأشخاص في العمر، يصبحون أقل نشاطًا، مما يتسبب في تباطؤ عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
3- مدة النوم
يلعب النوم دورًا مهمًا في عملية فقدان الوزن. النوم الجيد يؤدي إلى فقدان الوزن والأرق المزمن يعطل عملية فقدان الوزن.
4- نقص السعرات الحرارية
- لإنقاص الوزن من الضروري تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم. عندما يتم تقليل السعرات الحرارية، تزداد فرصة فقدان الوزن.
- يمكن أن يؤدي خفض 500 سعرة حرارية يوميًا لمدة ثمانية أسابيع إلى فقدان الوزن بشكل أكبر من خفض 200 سعرة حرارية يوميًا.
- من الضروري التقليل بشكل كبير من السعرات الحرارية المستهلكة؛ وهذا يؤدي إلى زيادة خطر نقص العناصر الغذائية الهامة وفقدان الوزن من كتلة العضلات بدلا من الدهون.
5- يعاني من بعض الأمراض
هناك بعض الأمراض التي تلعب دوراً في عملية فقدان الوزن، مثل مشاكل الاكتئاب أو اضطرابات الغدة الدرقية، كما أن هناك بعض الأدوية التي تؤدي إلى زيادة الوزن أو تثبيت الوزن ولا يمكن فقدانه.
طريقة لإنقاص الوزن بدون رجيم
- صيام: أسرع طريقة لخسارة الوزن يمكنك صيام أيام الاثنين والخميس وثلاثة أيام من كل شهر، وهي الاثنين 13 و14 و15.
- رفع الأثقال: يؤدي رفع الأثقال إلى إعادة بناء العضلات، مما يجعلها أقوى، وبناء العضلات يحرق الدهون.
- القرفصاء: يعتبر الوقوف على قدم واحدة رياضة ويساعد على حرق الكثير من الدهون.
- الحركة المستمرة: تساعد ممارسة التمارين الرياضية المستمرة على زيادة حرق السعرات الحرارية حتى لو توقفت عن ممارسة الرياضة في مكان تواجدك في المنزل.
- الملح والسكر: أكبر عدوين للجسم هما الملح والسكر، اللذين يسببان زيادة رهيبة في الوزن. ولذلك فإن التقليل منه يساعد في خسارة الوزن.
ولا يفوتك أيضاً: أطعمة تساعدك على خسارة الوزن بسرعة
برنامج غذائي صحي آخر لإنقاص الوزن
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الوزن الزائد، قد يعتقد البعض أن تناول كميات أقل من الطعام سيؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة، ولكن هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الصحة، لذلك عليك أن تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا مليئًا بجميع الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
وجبات اليوم الأول من النظام الغذائي
- وجبة الإفطار: تناول بيضتين مسلوقتين مع خيارة.
- الغداء: تناول طبق كبير من السلطة.
- العشاء: شريحة من الستيك المشوي مع كوب من الزبادي ويفضل مع ملعقة صغيرة من بذور الكتان.
وجبات اليوم الثاني
- وجبة الإفطار: تناول بيضتين مسلوقتين مع خيارة.
- الغداء: تناول صدر دجاج مشوي أو مسلوق منزوع الجلد، وكوب من الزبادي مع إضافة مسحوق بذور الكتان.
- العشاء: تناول بيضتين مسلوقتين مع طبق كبير من سلطة الخضار.
الغذاء لليوم الثالث
- وجبة الإفطار: تناول بيضتين مسلوقتين مع خيارة.
- الغداء: تناول قطعة من الجبن القريش أو الجبن خالي الدسم.
- العشاء: تناول صدر الدجاج المشوي أو المسلوق، أو اللحم المشوي أو المفروم.
اليوم الرابع من النظام الغذائي
- وجبة الإفطار: تناول بيضتين مسلوقتين مع خيارة.
- الغداء: تناول ثمرة أو حبتين من الكيوي.
- العشاء: تناول علبة تونة خالية من الزيت مع إضافة القليل من الماء، بالإضافة إلى علبة زبادي مضاف إليها مسحوق بذور الكتان.
اليوم الخامس من الحمية
- وجبة الإفطار: تناول بيضتين مسلوقتين مع خيارة.
- الغداء: تناول طبق من الخضار المطبوخة ويفضل عدم إضافة الملح.
- العشاء: تناول طبق من الجمبري أو التونة، المصفى من الزيت، مع طبق من سلطة الخضار، ووعاء من الزبادي.
اليوم السادس من أسرع رجيم
- وجبة الإفطار: تناول بيضتين مسلوقتين مع خيارة.
- الغداء: تناول قطعة من اللحم المطبوخ مع طبق من السلطة، بالإضافة إلى ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة.
- العشاء: تناول شاورما بدون خبز.
اليوم الأخير من النظام الغذائي
- وجبة الإفطار: تناول بيضتين مسلوقتين مع خيارة.
- الغداء: تناول صدر دجاج مطبوخ مع طبق من السلطة الخضراء وكوب من الحليب.
- العشاء: تناول شرائح المرتديلا مع كوب من الحليب.
نصائح لخسارة الوزن الزائد
- لا تأكل اللحوم الحمراء.
- تناول ما يكفي من الفواكه والخضروات.
- تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون.
- عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
- تناول الدواجن بشرط إزالة الجلد.
- عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح أو السكر.
- تجنب تناول الأطعمة المعلبة والجاهزة.
- وينصح بتناول الخبز المحلي وتجنب الفينو.
- تناول الطعام ببطء حتى تشعر بالشبع، وامضغه جيداً لسهولة الهضم.
مخاطر فقدان الوزن
- تأثير عكسي: فقدان الوزن من خلال عدم تناول نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية، مثل زيادة الوزن بسرعة بعد الحمية.
- صداع: وهو من أول المخاطر التي ستواجهك عند فقدان الوزن، لكن لا تقلق، فالصداع سيختفي من تلقاء نفسه بعد ثلاثة أيام.
- جفاف الجسم: النظام الغذائي لا يعني عدم شرب الماء لأن المعدة تتوسع. يجب شرب الماء بكميات مناسبة للجسم لزيادة عملية الاحتراق.
- تعب: تغيير عاداتك الغذائية سيجعلك بالتأكيد تشعر بالتعب، وكلها أعراض نزلة برد.
مخاطر الرجيم على النساء
- اضطرابات الدورة الشهرية: أولى العلامات الخطيرة هي عدم انتظام الدورة الشهرية أو قلة أو غزارة الدم، وفي هذه الحالة يجب استشارة الطبيب.
- حصاة صفراوية: من الممكن أن تصاب المرأة بحصوات المرارة، ويجب التأكيد على أهمية شرب الماء.
- الكسل والخمول: تناول كميات قليلة من الطعام يجعل الجسم خاملاً، لذلك تناول الخضروات التي تحتوي على الألياف، مثل الخس.
هناك العديد من العوامل التي تؤثر بشكل كبير على فقدان الوزن؛ حيث أنه يساعد في إنقاص الوزن، فلا يقتصر الأمر على اتباع نظام غذائي معين فحسب، بل هناك أشياء أخرى تلعب دورًا رئيسيًا في عملية إنقاص الوزن.
شارك