تمارين شد ورفع الأرداف من الأشياء التي تبحث عنها معظم النساء لأن هناك العديد من التمارين التي من شأنها تغيير شكل الأرداف والأرداف، وهنا يمكنك ممارستها في المنزل دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على مظهر نحيف. .
ولكن إذا واصلت القيام بذلك، فسوف ترى نتائج مذهلة. ويضمن لك الاستمرار في العمل به للحفاظ على هذه النتيجة، والمذهل أن الأمر لا يستغرق منك سوى دقائق معدودة يومياً، وستلاحظ الفرق خلال فترة قد تصل إلى سبعة أيام من بداية الاستمرار عليه. هو – هي.
تمارين رفع المؤخرة للمبتدئين
تحب معظم الفتيات اتباع تمارين شد ورفع الأرداف للحصول على نتيجة ملحوظة وسريعة. وتتميز هذه التمارين ببساطتها، خاصة للمبتدئين. يمكنك التدرب عليها أثناء الاستلقاء وسوف نناقشها على النحو التالي:
| جودة التمرين | وصف | نتيجة |
| تمارين بسيطة في البداية |
|
|
| الهرولة |
|
|
| جسر الساق |
|
|
| الصعود والنزول على الدرج |
|
|
| تمرين النوم الجانبي |
|
|
| تمرين الاستلقاء على الظهر |
|
|
ولا يفوتك أيضاً: ما هو بديل الـ 5 أميال لممارسة الجري؟
إقرأ أيضا:رجيم ينزل 30 كيلو فى شهر 2025
تمارين لشد ورفع الأرداف في أسبوع
إذا كنت ترغبين في الحصول على أرداف مشدودة ومرفوعة في أسبوع فلا داعي للقلق أو الشعور بالارتباك لأن إليك تمارين لشد ورفع الأرداف بطريقة بسيطة جداً:
- تمرين القرفصاء: بالرغم من كونه تمريناً معقداً إلا أنه يساعد على شد وتشكيل الأرداف بشكل مميز من خلال اتباع الخطوات التالية:
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين تمامًا.
- اثنِ ركبتيك إلى الأسفل، كما لو كنت تجلس على كرسي.
- حافظ على ظهرك مسطحًا أثناء ثني ركبتيك. النزول تدريجياً ثم العودة تدريجياً للأعلى.
- كرر هذا التمرين أكثر من مرة، مع الحرص على أخذ فترة راحة لا تزيد عن 30 ثانية بين التمرين والآخر.
- تمارين الرئة: تعتبر من أكثر وأفضل تمارين شد ورفع المؤخرة التي يعتمد عليها الكثير من النساء، ويمكن القيام بها على النحو التالي:
- قف بشكل مستقيم تمامًا في مساحة كبيرة أمامك.
- اثنِ ركبتك اليمنى حتى تشكل زاوية قائمة مع قدمك، مع ملامسة قدمك اليسرى للأرض.
- ثم عد إلى وضعك الطبيعي، وكرر هذا التمرين، بالتناوب بين الركبتين.
- تمرين ركلة المؤخرة: تعتبر من التمارين المثالية لشد ورفع الأرداف، ويمكن ممارستها في المنزل من خلال الخطوات التالية:
- ضع يديك وركبتيك بشكل مستقيم على الأرض.
- يجب أن يكون ظهرك في وضع مستقيم وغير مترهل.
- مد قدمك اليمنى إلى الخلف كما لو كنت تركب شيئًا ما، ولكن ببطء شديد.
- ثم ارفعيه فوق مستوى الظهر وأنزليه.
- بدل بين قدميك واتبع نفس الحركات.
- للحصول على نتائج أسرع، يمكنك وضع مرفقيك على الأرض بدلاً من يديك.
- كرر هذا التمرين عدة مرات، مع أخذ قسط من الراحة بين التمرين والآخر.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: صور تمارين لشد البطن المترهل بعد الولادة
إقرأ أيضا:سي اتش الفا بلس (CH Alpha) دواعي الاستخدام والجرعة 2025
تمارين لشد ورفع الأرداف في المنزل
يمكنك الآن متابعة التمارين المنزلية لشد ورفع الأرداف دون الحاجة للذهاب إلى الجيم والحصول على جسم رشيق، ومنها:
- تمارين الرئة: تعتبر من التمارين المميزة التي تساعد على شد وتكبير الأرداف، ويمكن ممارستها في المنزل من خلال الخطوات التالية:
- قف بشكل مستقيم وباعد بين قدميك، مع وضع يديك على مستوى الحوض.
- حرك القدم اليمنى للأمام بحيث تنحني الركبة وتشكل زاوية قائمة.
- ويتم ذلك دون تحريك الركبة من مكانها، أو من الركبة الأخرى، التي يجب أن تكون مستقيمة.
- عليك عزيزتي المرأة تكرار التمرين عدة مرات لمدة تصل إلى 30 ثانية في كل مرة.
- تمرين الرفعة المميتة: تعتبر من التمارين التي تهدف إلى شد عضلات الألوية، ويمكن القيام بها على النحو التالي:
- اتخاذ وضع القرفصاء، ثم ثني ركبتيك وعقد الدمبل.
- ضع يديك على الحديد حتى تكون المسافة بينهما بمقدار عرض الصدر.
- ثم ادفع ظهرك وفخذيك للأمام للوقوف مع الحديد ورفعه للأعلى.
- حاول رفعه بحيث يكون قريبًا من الصدر.
- انتظر من 5 إلى 10 ثواني حسب قدراتك.
- ثم عد مرة أخرى، ولكن ببطء شديد لتجنب الضرر. يمكنك تكرار التمرين بحد أقصى 10 إلى 12 مرة.
- تمرين السباحة: يعمل على التخلص من دهون الأرداف والدهون، ويمكن القيام به على النحو التالي:
- عليك أولاً أن تجلس على بطنك بحيث يكون صدرك وفخذيك وأصابع قدميك مستقيمة على الأرض.
- قم بمد ذراع واحدة للأمام بحيث تكون فوق رأسك، بينما تكون كلتا قدميك أو إحدى قدميك مرفوعتين أيضًا.
- قم بالانتقال عن طريق رفع اليد اليسرى بالقدم اليمنى، كما لو كنت تسبح في الماء.
- ثم اعكسي الحركة باستخدام اليد اليمنى مع القدم اليسرى.
- استمر بالتناوب حتى تشعر بالإرهاق والتعب.
- ثم استمتع ببعض الراحة ثم مارس التمارين مرة أخرى.
لقد قدمنا لكِ سيدتي أفضل تمارين شد ورفع الأرداف، ويسعدنا جدًا تلقي جميع الأسئلة حول تمارين حرق الدهون من خلال التعليق أسفل المقال.
إقرأ أيضا:فيلدافورمين (Vildaformin) دواعي الاستخدام والاثار الجانبية 2025
